当焦虑发作时，可以尝试ROAR

帮助您控制焦虑和恐惧的实用技巧

 

 

焦虑可能会在某个时刻恰好发生在每个人身上：压力接管你的身体并变成更多东西。你的心脏在胸前砰砰直跳。你的脉搏在你的耳朵里咆哮。你的关节收紧，你的皮肤开始发热。当你的思维开始变慢时，你的思绪就会胡思乱想。你立刻过于专注并且没有意识到。您正在经历焦虑症。

 

焦虑和惊恐发作是一个太普遍的现实。。学习解决问题的策略在极度焦虑期间，比以往任何时候都更重要。幸运的是，有一些工具可以教你用来打断焦虑反应并恢复平静感。一个这样的策略是称之为ROAR 的技巧。

 

ROAR，或Relax，Orient，Attune和Release组成，是在焦虑发作中恢复平衡的有效方法。它可以在任何环境中由任何人完成。：

 

· RELAX 。从放松开始。大脑需要放松，引发的好处来是释放自动反应的能量并重新吸引你的前额叶皮质（负责解决问题和批判性思维的头脑部分）。通过深呼吸可以快速完成放松。通过鼻子吸气。呼气前保持一两秒钟。通过口呼气超过吸入时间。这是必不可少的一步。 这就是改变发生的神奇时刻。当呼气持续时间超过吸气时，您的身体会自然调整您的迷走神经，导致血压降低和更放松的状态。一个简单的思考方式是4-7-8呼吸8。吸气4秒钟，保持7秒钟，呼气8秒钟。如果时间范围不适合您，请更改它们。只要确保你呼气的时间比吸气时长。练习深呼吸，并将其作为ROAR的第一部分

 

· Orient。确定目标，关注当下 。一旦你放松，就把自己定位于时间和地点。焦虑通常被称为担心未来的问题。通过将自己定位于“现在”，你不再考虑过去或未来。您只关注现在正在发生的事情，在您面前。这有几个目标：首先，关注现在使您能够确定当前是否存在任何危及生命或严重危机。当你发现没有真正的危机发生时，忧虑就会消失，你的冷静会加深。此外，专注于当下时刻，您可以完全摆脱焦虑，只关注您当前的需求。考虑到焦虑和压力通常植根于过去和未来之间的舞蹈，关注现在会导致思维立即转变，从而导致焦虑显着减少。

 

· Attune。协调内外环境。第三步涉及将注意力转移到内心并适应您的需求。很多时候，当我们忽视现在的需要时会出现压力和焦虑。向内聚焦可以让你注意并给自己一个声音。它还允许您更好地确定当前需要采取的操作。适应您的需求并不是大多数人自然而然的事情。但重新强调压力和焦虑作为提醒你向内检查的警报是重新训练大脑和放松压力反应的好方法。

 

· Release 。最后一步是释放内心抵抗力量。如果你要从焦虑转向冷静，这是至关重要的一步。人们陷入焦虑模式的原因之一是因为焦虑在大脑记录为生存所必需的循环中起作用。通常它类似于这样的事情：触发事件导致战斗或逃跑反应，这导致担心存在严重的，威胁生命的事件，这会导致战斗或逃跑反应增加，并且更加担心。这个循环一直持续下去，焦虑是生存所必需的信念。但是现在你需要能够打破循环并改变大脑的内部脚本。释放涉及愿意放弃对焦虑的抵抗。你必须停止与自己作斗争，只是接受你内在情感的力量。虽然这会导致更多的压力。但是，如果你放松，关注当下，并协调你的内外需求，释放你的抵抗力量，一步步做到会感觉很自然。

 

ROAR可能需要一点时间才能成为一种习惯。但是，你练习这个技能的次数越多，感觉就越自然。试试这个：下次你处于焦虑症状的痛苦中时，请深呼吸一两次，关注当下，并问：“我现在需要什么？并且自然地释放恐惧和当下的担忧，并观察焦虑消退。

焦虑不一定是你生活中的一贯存在。练习ROAR将帮助您摆脱焦虑，进入更加平衡的平静状态。

 

青岛若水心理咨询有限公司首席恐惧专家，周玮博士，毕业于中国科学院研究生院，理学博士，理学和经济学双硕士学位，中国科学院心理研究所首期心理临床治疗博士班学员，专业从事社交恐惧细分领域情绪处理的研究和探索，中国心理卫生协会会员，中国心理卫生协会森田专业委员会委员，青岛心理咨询协会理事，国家二级心理咨询师。青岛若水心理咨询有限公司治疗了大量久治不愈，到处求助仍得不到救治的患者，治疗得到几乎百分之百认可------最专业社交恐惧症康复中心www.sjkjz.cn

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