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社交与心理健康 

当你烦乱不堪的时候,请翻开你的心理工具箱

发布时间:2019-05-16 点击量:

当你烦乱不堪的时候,请翻开你的心理工具箱

祝晓 社交恐惧症治疗 今天


 

当您感到压力,愤怒,不堪重负,请打开您的心理工具箱。

 


压力,焦虑,愤怒,超负荷,麻木,创造性地阻止。无论你怎么称呼它,你最容易受到什么影响,我们都需要一个技术工具箱来帮助我们平静自己,集中注意力,在白天的不同时间停留。把它想象成情绪急救。这里有10个尝试并投入你的心理工具箱:

 

1.深呼吸。简便有效。有什么不喜欢的?有各种方式 ,但他们都有共同点是呼吸:吸气4次; 屏住呼吸,数量为7次; 尽可能完全呼气,数量为8。


深呼吸本身可以使您平静,降低血压; 计数可以帮助你摆脱困境并给你一些关注的东西。再次,便携, 当您在车站排队时感到不耐烦,当您在会议中感觉到您的愤怒上升时,都可以尝试。

 

2.关注周围环境。关注您的环境,以及您正在做的事情。简单的是关注你周围的事物, 走在大厅里的人的声音,你旁边植物上的叶子的颜色,或者聚焦房间里的气味。

更加活跃的是在你开车的时候大声朗读车前的车牌,看看你是否能在你所在的房间里找到彩虹的所有不同颜色。也可以故意做一些需要注意的事情,但是仍然很容易,洗碗,拉杂草,切洋葱。专注于那些菜肴,杂草,洋葱,更好的是,慢慢进行。当您感觉被创造性地阻挡时,这些更积极技巧特别有效。

 

3.积极想象。你刻意专注于放松身体的某些部位,降低肩膀效果很好。然后进行几次深呼吸,让这种放松持续一分钟。

 

接下来找到要关注的东西 。大厅里的那些脚步声,植物的叶子,外面鸟儿的声音。总共需要不超过几分钟,但它可以缓解您在任何情绪压力下可能感受到的任何疼痛。

 

4.简短的冥想。如果您已经知道如何进行冥想,那么您只需简单地做一下您通常所做的事情 - 例如5-10分钟。如果你依靠应用程序和引导冥想,你当然可以找到一个简短的。如果你不知道冥想,你可以做下面的放松反应:


进行一两次深呼吸。然后呼吸通常在每次呼气时开始对自己说“一”。一旦你发现自己正在考虑某些事情,与你的伴侣的争论,你需要在商店得到什么。 简单回到说一句。不要担心,只需要返回你的注意力,你可以站立或坐着。

 

这样做,以及整体冥想的作用是将你的脑电波从活跃的α/β波改变为更平静的θ/δ波。

 

5.简短的有氧运动。轻快的步行,跳跃的千斤顶,跳绳(或假装跳绳); 5-10分钟。它会激起内啡肽。

 

6.进入大自然。在外面快步走,或者只是到户外欣赏大自然。植物,鸟类,声音,气味。去感受风景的变化有所不同。

 

7.听音乐,观看视频,玩电子游戏。这是关于通过重新聚焦来摆脱你的不良情绪。从手机中拉出一首歌,播放有趣的小视频。专注于新事物,但要保持简短,这样你就不会迷路,再过5-10分钟就足够了。

 


8.  做自我保健。放上你最喜欢的歌曲可能会让你自我照顾。但它也可能是画你的指甲,洗澡,拥抱你童年的动物,还可以给你的车打蜡。做一些放松你的事,让你觉得你在照顾你自己。

 

9.  做情感写作。用一张纸写下来,无论你在想什么,写下意识流的风格:“我不知道从哪里开始......我很生气因为......我太过于不知所措了”。不要担心措辞,标点,只是把它拿出来。再过5-10分钟。

 

 

当你完成后,将纸张撕下并扔掉。

 

10.小睡一会儿。午睡可以帮助您重新启动。保持15-20分钟,这样你就不会昏昏欲睡。坐在椅子上可能比躺着更好,所以你不会睡得太久。

 


与所有急救工具一样,工具箱中的工具越多越好。这样你就具有灵活性,你可以选择适合你时间和地点的灵活性。所有这些的目的是让你冷静下来,避免失控。而且他们都是你可以自己做的 。你不需要依赖别人,便感觉更好。你是自给自足的。



青岛若水心理咨询有限公司首席恐惧专家,周玮博士,毕业于中国科学院研究生院,理学博士,理学和经济学双硕士学位,中国科学院心理研究所首期心理临床治疗博士班学员,专业从事社交恐惧细分领域情绪处理的研究和探索,中国心理卫生协会会员,中国心理卫生协会森田专业委员会委员,青岛心理咨询协会理事,国家二级心理咨询师。青岛若水心理咨询有限公司治疗了大量久治不愈,到处求助仍得不到救治的患者,治疗得到几乎百分之百认可------最专业社交恐惧症康复中心www.sjkjz.cn

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