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减少焦虑的十大方法

发布时间:2018-09-10 点击量:

减少焦虑的十大方法


焦虑是什么?
未来是不可预测的,所以担心意想不到的问题以及你是否准备好去管理它们是正常的。你可能会考虑你的日常或长期责任,然后想,“我需要知道什么?”"我该怎么准备?"或者"如果我不提前计划会发生什么?"
如果是这样,那就意味着你在心理上为那些对你很重要的事情做准备。如果你能积极地消除成功的潜在障碍,那就太好了。
但当忧虑升级时,会产生强烈的焦虑。焦虑的特点是对未来的过度和不现实的担忧,情绪和身体的紧张,以及逃避的模式----逃避人、责任或无害的情况。
如果焦虑使你很难在人际关系中发挥作用,或在家庭、工作或学校里履行你的义务,那么制定一个减少焦虑的计划是很重要的。
减少焦虑
在认知行为治疗(cbt)中,注意力集中在认知、行为、身体或身体方面的焦虑。因此,控制焦虑的努力应该特别针对a)恐惧的信仰,b)逃避的行为,和C)身体的紧张。让我们更详细地考虑每个问题。
可怕的信念
其中包括认为一个环境比它本身更具挑战性,想象未来是不可预测和无法控制的,并且相信你没有能力去应对压力。当焦虑的情绪部分很强烈时,这些信念很难被识别出来,但是通过练习,它们可以被发现和改变。
回避行为
通过避免导致焦虑的情况,我们可能会感觉好些,至少暂时是这样。那下次我们在人们身边或是在引发焦虑的情况下呢?很有可能,我们也会尽量避免。
这解释了逃避的模式是如何形成的,也解释了为什么它们很难被打破。避免应该逐渐被行为所取代,以改善在具有挑战性的情况下的功能。重要的是不要匆忙进行,因为挫折会损害信心,而信心不足会导致焦虑。


身体的紧张不安
当焦虑袭来时,肌肉会变得紧张,呼吸会变浅,心率会增加。这些反应与我们可能面临的身体威胁相似,比如从屋顶上摔下来或被愤怒的狗追赶。这是恐惧反应的正常部分,如果我们需要自卫或逃避危险,它是适应性的。
但当我们把心理状况理解为威胁时,就会出现严重的焦虑。当这种情况反复发生时,在很长一段时间内,慢性紧张可以代替放松,成为身体的典型状态。这就是为什么身体放松训练是管理焦虑的一个重要部分。
减少焦虑的十大方法
下面的建议可以用来解决可怕的信仰、逃避行为和身体的紧张。每种方法的效果取决于你所经历的焦虑类型和当前问题的严重程度。
如果你的担忧包括“如果……”?问题,用书面形式回答问题,列出可以采取行动的行为和想法,使情况更容易处理。
把你的想法写下来,而不是在脑海中重复。例如,如果你太担心入睡,把你的担忧写在床边的记事本上。你总是可以在你准备好有成效的时候重新审视他们。
试着不要担心,或者告诉自己一切都会好起来,这会产生意想不到的后果,让你更加担心。当担忧变得过度,或者具体的问题难以控制时,问问自己一系列的问题来评估你的预测实现的可能性,以及如果它们实现了,你将如何应对。一些例子:“这(坏事)发生的可能性有多大?”"如果它发生了,什么是最坏的结果?最好的结果是什么?他说:“我认为,这是最有可能的结果。”"我能做些什么来防止这(坏事)发生?""我该怎么办?"
学会忍受不确定性是管理焦虑的一个重要部分。无论你为未来做了多大的准备,都会有不可预测和无法控制的事情发生。你越能接受这种不可避免的情况,你就越容易应付意外。
反复暴露在恐惧的环境中是减少逃避行为的最好方法之一。例如,如果你在陌生的人身边经历了社交焦虑,给自己更多的机会去认识新的人,并对这个过程感到舒适。向你不认识的人问好,在杂货店结账的时候和别人聊天,参加聚会,上课,或者加入俱乐部。这种接触过程一开始会不舒服,但随着时间的推移和坚持,焦虑会减少。
记住你的进步。记录使你更容易监测你的焦虑减少策略的有效性。如果你监测焦虑的触发因素、信念、行为、降低焦虑的策略和症状的变化,你就会知道什么有效,什么无效。使用电子表格、笔记本或智能手机应用程序。
渐进的肌肉放松运动可以帮助你重新认识身体的放松,而且当肌肉因焦虑而变得紧张时,知道如何放松你的身体是很有帮助的。
横隔膜呼吸是另一个物理策略,可以用来放松在紧张的情况下。试着吸气,同时让你的肩膀低下来,放松。当你吸气时,让你的腹部,而不是你的胸部膨胀。
运动,特别是有氧运动或“有氧运动”,进行超过20分钟,可以减少特质焦虑。但要有耐心——要看到有意义的效果可能需要几个月的时间。
拿起一本非常好的基于证据的自助书,比如焦虑和应对手册,或者和一个从事认知行为(cbt)的心理学家一起工作,这对治疗焦虑症特别有效。


    青岛若水心理咨询有限公司首席恐惧专家,周玮博士,毕业于中国科学院研究生院,理学博士,理学和经济学双硕士学位,中国科学院心理研究所首期心理临床治疗博士班学员,专业从事社交恐惧细分领域情绪处理的研究和探索,中国心理卫生协会会员,中国心理卫生协会森田专业委员会委员,青岛心理咨询协会理事,国家二级心理咨询师。青岛若水心理咨询有限公司治疗了大量久治不愈,到处求助仍得不到救治的患者,治疗得到几乎百分之百认可------最专业社交恐惧症康复中心www.sjkjz.cn

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