不要沉浸在内疚之中

内疚就像担心一样，是一种毫无用处的情感，因为我们不需要为自己采取正确的措施感觉很糟糕。内疚毫无用处有以下三点原因：

1.无论你花多久的时间沉湎于内疚之中，你都不能改变过去。

2.心里不停地回想是你内疚的事只会让你困在过去，而无法专注于现在。

3.感觉内疚不会帮助你纠正错误的行为，因为你将精力消耗在沮丧中，而不是学着去改变自己的行为。

感到内疚无法抹去从前的错误，也无法引导我们把事情做得更好。换句话说，为什么感到内疚？有句话虽是老生常谈，但也不无道理：“过去是历史，未来还没有书写”。

每当我们的言行举止或者想法违背我们的价值观的时候，我们都会感到内疚。但是，罪恶感对你或者对那些被你的行为伤害到的人来讲有什么用呢？

但是也许你认为内疚可以帮助你改变你现在的行为，让你的行为中规中矩。 “如果不是会内疚的话，”你对自己说，“我可能会抛开我的价值观，飞到异国他乡，抛弃家人，带上我的积蓄远走高飞。 “或者你也许会想，如果不是为了你内心的良知，（“嘿，这是你的良知，你不敢吃那个巧克力！”），你会在不良的动机中失去理智。在这些情况下，并非是内疚让你控制袭击的行为，而是你依赖的价值观念和核心信念在规范你的行为。

另一种看待内疚的方法是认识到内疚本身会带来徒劳的行为。 在某一场景下做了不该做的事，后来感到内疚。 假设在身体脆弱的时候，你却把巧克力和甜甜圈作为早餐。 接下来的一天里，你感到内疚，觉得自己不该打乱饮食规律。 你对自己的负面想法越多，你感觉越内疚，你越有可能多吃点来减轻这些负面感觉。

对于索菲娅来说，生活从一开始就是残酷的。 她三岁时，父母离婚，她由母亲抚养，而她母亲酗酒还有抑郁症。 索菲亚认识很多她妈妈的男朋友，她不得不对每个都阿谀奉承叫他们叔叔。 索菲亚说，她觉得母亲不需要自己 -因为自己的存在不断提醒她过往的一段失败的婚姻关系。“我从来没有真的相信她爱我，当我从来没有觉得我被爱时，我如何去爱自己？

她的母亲感受到了深深的挫败感，为她自己的生活感到痛苦了。 索菲亚在她妈妈的身上看到了自己的影子。在她有机会开始自己的生活之前，她就觉得自己已经被打败了。 她对自己的负面评价反映在许多自我毁灭性的评价中，例如：

我的生活很悲惨，我只能咒骂它。

如果你现在很幸福快乐，坏事接下来就会发生。

生活就该如此，你应该接受它。

我不可能成为一个能干的人，我不应该假装自己很优秀。

我们毫无价值，我们的家庭非常糟糕。

索菲亚受需要失败这种想法的影响，从而履行与母亲不明的契约，以证明她究竟有多么不值得。 她认为自己生活注定是个悲剧：成为一个失败者，找到一个可以与之谈论她生命有多悲惨的人。 她迫切想做一些不好的事情 - 流产或者可能吸毒 - 从而证明她母亲认为她不配活着的看法。 以一种扭曲的逻辑观点来看，她相信，通过贬低自己，她能为自己从未犯过的罪名而忏悔。

在一个小孩子的眼里，任何一个成年人，特别是父母，似乎知道一切而且都是全能的。 当孩子感觉父母不爱自己的时候，孩子可能会认为是自己的责任。 孩子知道不良行为就会得到惩罚。 有种逻辑推断是说父母的爱减少是对孩子做了坏事的一种惩罚。 但是，普通的惩罚很明显是因为不正确的行为，而与此不同的是，父母的爱和认可减少任何具体的行为无关。 小孩子就会总结是自己应该受到责备，是自己缺点太多不值得被爱。 孩子误以为是自己的问题导致失去了父母的认可，并会产生一种负面的自我认知：如果我能更聪明一点...或体格更强壮一点...或更漂亮一点.. 我就能被爱了。

缺少父母的认可或者关爱是父母的过失，而不是因为孩子们本身不值得。小孩子们可能无法接受这一客观的观点。即使孩子长大了，他也依然会有这种想法，认为父母忽视自己是自己的问题。

索菲亚太过自负，因此她必须通过接受大量的治疗才能不去责备自己而是自我理解，自我接受。原谅也必须是双方的。病人们必须明白他们的父母也会因为抚养和培育他们的能力有限而产生争执。

有些情况是，孩子们虽然能感受到父母一方或者双方的疼爱，但是却不被理解和尊重。孩子们可能会试图得到理解或者寻找让自己受到父母尊重的方法。对很多孩子来讲，身边有一位知心好友，另一位家人，或者是一位老师能帮助自己建立自尊并且弥补在原生家庭里所缺失的东西。得到自己尊重在意的人的理解能够帮助自己确认自我价值并且战胜深深的内疚感。

以下有一些自我调节的方法，使自己正视内疚，并且用更健康的想法来代替内疚感。

说服自己摆脱内疚感

事实上，是自己让自己陷入内疚，因此也能让自己摆脱内疚。没有人能让你感到内疚，是我们自己给自己带来了内疚还有其他的情绪，例如焦虑，担忧，气恼，还有悲伤。你感到内疚是因为自己评判自己的行为。难道不应该从现在开始停止使自己情绪低落给自己说一些有意义的事吗？例如：

“好吧，就算感到内疚我也能泰然自若，我能停止焦躁并且把事情做得更好。让我想想该怎么才能把事情做好，沉浸在我所做的错事里于事无补，只会让我对自己失望。”

“我也只是一个普通人，是人都会犯错。”

成为解决问题的人，而不是只会自责的人

仔细考虑如何将事情办好。沉浸在自己做的错事里于事无补，只会让自己感觉更糟糕。开始试图使自己集中注意力思考当前要解决的问题，而不是过去犯下的错误。

做了件坏事并不代表你就是个坏人

不要因为自己做过的事情就认为自己很坏，很可恶，或者是罪恶的。扪心自问，你的动机是什么?你是为了伤害别人吗？或者你只是无意犯了错，错误地料想 了事情的结果，或者把事情弄糟了？你是个邪恶又不道德的人，还是只是一个做错了事或者只是做了一件稍逊于道德模范标准的事的人呢？如果是这种情况，那咱们都一样。

讽刺的是，故意伤害别人的人不会为自己的行为感到内疚。相反的，那些无意或者不小心伤害到别人的人会陷入深深的内疚里。我们感到内疚是时候，就会误解自己的动机。我们没有意识到，哪怕最初动机是好的，有时候也是一种误导，粗心大意或者毫无用处。因此，我们就为最终的结果责备自己而忽视了最初的意图。

不要只用结果衡量自己

人们用最终行为的结果而不是用意图来评价自己的时候，往往会感到内疚。一位再接搜治疗的女性告诉我在她因为无法结婚而结束一段感情的时候感到很内疚。她指责自己：“我为何使这段感情变成了这样？我怎么可以一直要求他变成自己期待的样子？最后，我离开了他，抛弃了他，这真的很卑鄙。”在克服这些使自己内疚的想法的过程中，这位年轻的女士学到了如何将意图和结果区分开来，只用问自己以下几个问题：“在最初开始这段感情的时候，难道我没有考虑是它长远的走下去吗？难道我不打算给这段感情带来一个美好的结果吗？难道不是双方都明白没有结果吗？”

问问自己，当事情没有按照预料的那样发生，是否有理由责备自己，即使是在那之前你本可以早点知道结果的。问问自己，你的行为是否真的是为了伤害别人，还是只是受了使事情变得更好的欲望的驱使。要从全局考虑你的行为--现在你知道的是什么，你在考虑什么，以及你希望或者期待有什么结果，而不是仅仅考虑它的结果是什么。

避免将错误放大

你会把自己的错误或者罪行的重要性放大吗？你的行为标准比其他人要高吗？是的，你的行为有时候会很愚蠢，笨拙，甚至很自私，我们通常会将自己犯下的错误的重要性放大。问问自己，跟世界上发生过的这么多恐怖和罪恶的事件相比，你的罪行属于哪一个层次？你会发现这个问题很有用。

与其沉浸在内疚中，跟自己说一些别的话难道不是更有意义吗？例如：“是的，我做了一件让我感到很遗憾的事情，我希望收回我所说的话或者是我所做过的事。”要做自己行为的主人，从失误中学习，然后继续前行。

要在心里构建这样的思维模式,即事情已经发生了，我们无法回到过去使错误不再发生。弥补内疚感最好的方法就是当即采取有效地行动来纠正自己的过失防止在未来出现同样的错误。

内疚和焦虑还有痛苦一样，是一种内在的信号。当你认为自己的行为有违道德准则的时候，就会产生内疚的信号。对待过失，通常人们会采取以下三种态度：

1.忽视过往或者无法坦白过去的错误。这是在自欺欺人或者自我纹饰。认为自己的行为不该被责备，要不是事情失控了，一切都会顺利进行。

2.深陷在过往无法自拔，脑海里不停回想过去犯下的错误，不断地提醒自己的弱点和错误，以自我陈述的方式指责自己，例如“你没有快乐的权力，都是因为你的错误才导致现在这样。为什么你不能.....？”逻辑上讲，内疚是一种自我否认因为过往是无法该变的，无论你感到多么内疚，也无论你沉浸在内疚里多么久。你沉湎于过往的时间越长，你就会错失越多本可以改变未来的机会。

3.一种更好的方法是意识到理智的自我反省的重要性。只有这样，我们会承认自己的错误，从中学习经验并且让这些错误在未来不会再次发生。进一步讲，这也意味着努力去弥补自己错误所造成的影响。

标签是给盒子贴的，而不是给人的

如果你做了一些愚蠢或者伤害别人的事，要勇于承认，承认你做了一件愚蠢或者是伤人的事。但是不要因此得出一个不合逻辑推论：你是个既可怕又伤人，既恶毒又愚蠢的人，做了一些愚蠢又伤人的事。这个行为的本身可能是很愚蠢的。但是即使是一个聪明细心又善良的人有时候也会做一些日后会后悔的事情。给自己贴标签，认为自己是个坏人，会让你感觉很痛苦，而不利于让你自己集中注意力去解决当前的问题。

停止独揽众责

个人化别人的不幸是内疚最初的源泉。父母会下意识地因为孩子酗酒或者吸毒而内疚。丈夫认为自己应该为妻子慢性抑郁负责。感到内疚的人会想“如果我这么做了（或者那样做了），悲剧就不会发生了。”质疑这些内疚的来源是因为认识到其他人，即使是我们最亲密的人，也不会像宇宙中的天体一样围绕在我们的周围。 学会认识到其他人的问题反映了许多与你无关的因素和原因，能使你专注于帮助他们解决问题，而不是不必要错误地感到内疚和惩罚自己。

不要让别人促使你内疚

内疚是自己强加给自己的，内疚是别人强加给你的。内疚是一种强大的调制器。引起他人内疚是广为支持的社会影响手段。例如，我们很少有人能拒绝直接会引起内疚的要求。例如，你年迈的母亲打电话告诉你：“你不用开车送我去医院，只有两三站路。但是如果外面结冰了呢？如果我穿暖一点就不会得肺炎了。如果我死了，你们就不用再接着为我担心了”。或者，你的孩子为了让你感到内疚就会说：“如果你挣了更多的钱，我就能自己选择学校了。我不能接受我希望的那样的教育都是你们的错。”也可能是你的女儿说：“爸爸，别人都学了骑马，为什么我不能？”

已婚的人会用很多种方法使伴侣内疚而控制对方。通常有一种最受人喜欢的方法就是：“你怎么能这样伤害我？”或者是：“如果你真的关心我，你就不会这么做了。”还有一种同样的说法是：“如果你想让我痛苦，你就接着这么做吧。”我们不能忘了屡试不爽的“要怎么样你才能不.....”

要在心里牢记一项基本的认知控制原则：没有人能够使你感受到任何情绪。没有人能够使你生气，沮丧，愤怒，内疚等等。别人可能会做一些让人难过，生气，恼怒或者激怒人的事。你的孩子放学后忘了遛狗，你的伴侣在你风情万种的时候睡着了，你的父母可能会因为你没有经常联系他们而指责你。或者，你家的厨师认为二月份的时候去佛罗里达州打高尔夫球比在家里给你们做饭有意思。你如何对待这些让人失望的事情决定了你的情绪反应。

情绪是一种内在私人的心理活动。没人能进入你的脑子里控制你的情感。没人能够触动你的情感除非你将主动权交给了他们。你对你生活经历的感悟取决于你如何理解它而不是经历本身。烦心事使你有更多的负面情绪，这样只会让你更加烦恼，你可能会一直受到烦恼的困扰。但是，当你再次回想起自己对这件事情的反应，你就知道控制自己的情绪反应，知道如何处理这些让人失望的事情。

避免错误的游戏

“不是我的过失，那是谁的过失？”有人相信心理疗法主要有三大目的：理解自己，然后原谅自己，最后原谅所有人。通常有一种错误的理解，病人接受心理疗法的时候，找到了过失方他们的问题便会迎刃而解。寻找错误就是心理疗法最大的挑战。心理疗法就是通过改变你对自己的看法和与他人交际的方式从而让你避免犯下和过去同样的错误。就像新的人一直反复扮演一个旧剧本里相同的场景，你像是过往的一个囚徒。为了克服内疚，你应该避免继续错误的游戏而专注于解决问题。

准备一份个人的陈词

我的客户们发现写一份关于自己做过的事和事件对别人的影响的陈词很有帮助。这不是为了解释或者证明自己的行为。不要写太多“但是”（我是做错了，但是......）。就仅仅是表达遗憾（我很抱歉，我做了.......）以及你能做什么来弥补。你可以给自己可能伤害了的人甚至是已故的人写一封道歉信。这样的话，只有你写了道歉信，你的所见所想才能成为摆脱内疚的重要一步。

向过去的内疚说再见

你长大了以后还会经常受到批评和指责然后感到羞耻或者内疚吗？别人会说你是个失败者并且什么都做不好的小孩吗？打击你的言论还在你的脑海里，但是现在是你自己在打击自己吗？当你不合格或者遇到了令人失望的事的时候，你会沉湎于内疚里吗？用你自己的标准衡量自己，问自己，你对自己公平吗？评价别人的时候是否也像评价自己一样严苛吗？

做自己

如果别人跟你犯了同样的错误，你会像原谅自己一样去原谅别人吗？那么做的结果如何呢？将圣经里的格言倒过来就是：“你如何对别人就如何对自己。”如果你愿意原谅别人，你也应该要原谅自己。用不同于衡量自己的标准去衡量别人有意义吗？

要告诉自己：“好吧，我能人忍受内疚，我能够停止焦躁让事情变得更好。让我想想我该怎么样才能使事情有所好转。回想我做过的错事于事无补，只会让我对自己失望。”

当你回过头看使你遗憾的事，问自己你从这些经历里里学到了什么这样你才能正确地前行。有哪些有益的想法能帮你避免犯同样的错误呢？你会采取何种不同的行动呢？只有当内疚可以给你的想法和行为带来有利的改变的时候，它才是可取的。

每天晚上，你对生活的感受如何就反映了你是如何告诫自己的。内疚反应了你对自己的评价，这非常重要。或许，现在该劝导自己摆脱内疚了。

青岛若水心理咨询有限公司首席恐惧专家，周玮博士，毕业于中国科学院研究生院，理学博士，理学和经济学双硕士学位，中国科学院心理研究所首期心理临床治疗博士班学员，专业从事社交恐惧细分领域情绪处理的研究和探索，中国心理卫生协会会员，中国心理卫生协会森田专业委员会委员，青岛心理咨询协会理事，国家二级心理咨询师。青岛若水心理咨询有限公司治疗了大量久治不愈，到处求助仍得不到救治的患者，治疗得到几乎百分之百认可------最专业社交恐惧症康复中心www.sjkjz.cn



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