缓解焦虑的十种方法

处理恐惧的信念，回避行为和身体紧张有以下建议。每种方法的效果将取决于你的焦虑类型和现状问题的严重程度。

      1、如果你的焦虑是“要是······，怎么办？”的问题，通过写下那些可行且能使问题易于处理的行为和想法来回答它们。

      2、与其在心里反复想，不如写下你日后的想法。比如，你焦虑过度难以入睡，就在床头的笔记本上记下你的问题。当你准备好写些什么时，就可以常常回顾那些问题。

       3、试着不去担心或告诉自己一切都会好起来的，这样可能会事与愿违，反而使你更加焦虑。当担心过度时，或难以控制具体关心的事情时，就问问你自己一系列问题来评估你的预测实现和能处理好的可能性。比如：“，这（糟糕的）事情发生的可能性有多大？““如果发生了，最坏的结果是什么？“最好的结果是什么？“最有可能的结果又是什么？““我可以做些什么才可以阻止（糟糕）的事情发生呢？“我能做些什么呢？”

      4、学会接受不确定的事是处理焦虑的一个重要方法。无论你为未来准备的多么充分，还是会有不可预测和不可控制的事情会发生。你越能接受这个不可避免的事，就越容易意外地处理好焦虑问题。

       5、反复接触一个令人恐惧的场合是降低避免行为的最好方法之一。如果你在不熟悉的人面前有社交恐惧，那就给你自己更多的机会去接触新的人，随着接触多了，这会变得自然。向你不认识的人问好，在杂货店的收银台和他人聊聊天，参加聚会，参加课程或是加入俱乐部。这种接触一开始会很不自在，但是随着时间推移并持之以恒，焦虑就会降低。

      6、记录你的进展。坚持记录能使你更易于控制你的焦虑降低策略的效果。如果你能掌控焦虑触发开关，信念，行为，焦虑降低策略和焦虑症状改变，你会知道什么有用，什么没用。用速写纸，笔记本或是一个智能APP。

      7、渐进式肌肉放松训练可以帮助你再次适应身体放松，而且当焦虑问题引起肌肉紧张时，知道怎么放松你的身体，这是很有帮助的。

       8、腹式呼吸是另一种用来在紧张的场合放松的身体策略。保持你的肩膀自然下垂和放松时，试着深呼吸入你的胃部。让你的腹部，而不是你的胸，像吸气时一样吐气。

      9、运动，特别是有氧运动，练习20多分钟可以降低焦虑症状”。但是要有耐心——也许得花上好几个月的运动才见到有意义的效果。

      10、找出一本像《焦虑及应对手册》一样，基于事实的绝佳自助书。或者和练习认知行为的心理学家一起工作，这对于治疗焦虑紊乱特别有效。

青岛若水心理咨询有限公司首席恐惧专家，周玮博士，毕业于中国科学院研究生院，理学博士，理学和经济学双硕士学位，中国科学院心理研究所首期心理临床治疗博士班学员，专业从事社交恐惧细分领域情绪处理的研究和探索，中国心理卫生协会会员，中国心理卫生协会森田专业委员会委员，青岛心理咨询协会理事，国家二级心理咨询师。青岛若水心理咨询有限公司治疗了大量久治不愈，到处求助仍得不到救治的患者，治疗得到几乎百分之百认可------最专业社交恐惧症康复中心www.sjkjz.cn

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