从失败中恢复过来，试试自我同情吧

如果你的一名好朋友告诉你有关她正在经历的一段痛苦的经验或者犯的错误。你通常怎么回应？你大有可能以温柔温暖的语调给予友好与安慰，且有可能给到一个拥抱来表明你多在乎朋友的感受。当你的朋友缓过来了并且随着谈话的继续，很可能你会通过鼓励你的朋友采取适当的行为或者发掘如何绕开类似的困境来进一步支持。

现在回忆一下当你自己犯了个大错或者经历挫折时你怎么对待你自己。可能你对自己更苛刻——进而变得自我批判（我就是一个蠢货！），陷于尴尬或者羞愧中（哎！）或者很长一段时间沉思自己的短板或者厄运。（为什么会发生在我身上？）我们变成自己最坏的敌人当生活中事情便糟糕时候。

为了情绪修复并且回归自我。这里是你可以采用的方法：自我同情。

我已经运用冥想在我的心理理疗三十年的时间。这是很强而有力的资源帮助人们着眼当下并且专注手头的工作。然而，我开始意识到冥想的对于情感复原至关重要的一部分经常被忽略。尤其当我们陷入大事件的时候，我们变得陷入羞愧中并且自我意识就变得自我瓦解。我们都知道这是一种什么感觉：我们无法直视问题，时不时停滞于时间与空间，从我们身体分离出来并且不清楚我们是谁。羞愧彻底摧毁旁观者冥想情况。

什么是你要采取的拯救你自己的行为并且让你开始有效地解决情况？你需要把对待你朋友以及提供给朋友那般的友好与支持给到你自己。

连续的、大量增长的研究表明自我同情与情感复原紧紧联系在一起，包括自我安慰的能力、认知我们的错误、像别人学习、且鼓励自己成功。自我同情与大范围广度衡量个人情感指标相关，例如积极性、生活满意度、自治、智慧。同时自我同情也能够削减个人焦虑、沮丧、压力与羞耻程度。

根据我的同事以及首创的自我同情相关调研者Kristin Neff所发现。为了取得自我同情带来的效益，必须包含三个关键点：

• 冥想。意识到现在正发生什么。友好地对待我们自己。我们需要意识到自己的纠结，在棘手的情形下说出自己的感觉能起到帮助的作用并且扎根于当时当下（感觉、声音、视野）。这些都是能够做出同情响应的与冥想相关。

• 共性。知道我们并不孤单。当生活中的事情发展轨道错误时，大多数的我们会处于羞愧中。或者我们分散注意力、喝几杯烈性酒来麻痹自己。解毒药是意识到人类的共性——明白许多人遇到类似情况的时候也会有相同感受，不只是我们苦于生活中的这些。

• 自我友好。给到我们自己友好、暖心的回复。可以有许多种形式比如敞开心扉、验证我们的感受、用鼓动人心的方式与自己交流或者做些像喝杯茶或者听音乐这样暖心行为。

当我们感受到威胁时，我们的神经系统会沉浸于肾上腺素随后进入重写状态。当我们处于这样的阶段的时候，给予自己关怀或友善通常是我们最后想要做的事情。然而，当我们接收到积极的、温暖的联系，我们的系统会释放缩宫素，脑下垂体后叶荷尔蒙之一种抑制肾上腺素的影响。做一次冥想的停顿然后把友好带给自己看上去可以激活我们的先天护理系统且镇定缩宫素的作用。让我们能够清理思绪并且能够进行解决问题的合理行为。

即使自我同情不是大多数人遇到事情偏轨时的缺省选择，每个人都该学着点。Neff已经开发了一个你每天最需要自我同情时可以操作的训练叫做自我同情间歇（请看下拉框），基于我描述的三个自我同情的组成部分。我们根据经验可以提供的支持冥想自我同情培训项目的训练。

实际操作以下自我同情间歇的实例。你老板让你引领一个重要的项目座位延展性任务。很大一部分因为你的领导技能项目完成得很成功，且你坚信证明了自己能得到晋升。然而当你向老板提及这样的想法时，她笑着不屑一顾并且转变了话题。你充满愤怒地退出了谈话，问自己早知道这样不被认可为何当初要如此卖力。当然你的老板不会支持你或者注意到。或许你的老板只是想找个人干体力活让她可以晋升或者或许你所认定的工作表现并没有想象中那么好。当我们处于强烈的情感时，我们接近疯狂。

自我同情间歇

如果你意识到自己处于压力或者情绪不安之下，看你是否能找出身体哪里有不适感。哪里感受最强烈？慢慢的说出来。

“这是我纠结的时刻。”

这就是冥想。看你能否找到合适自己的语句，例如：

“这很伤人。”

“这很艰难。”

“哎哟！”

“挣扎于生活中。”

这就是人类的共性。其他一些观点还包括：

“其他人这样感觉。”

“我并不孤独。”

“我们都挣扎于生活。”

现在把你的手放在心上或者任何能让你舒心的地方，感受温暖以及双手柔软的触感，然后告诉你自己：

“让我对自己好一些。”“多给予自己想要的。”

或许你现在还想听到一些更具体的语句，比如：

“让我接受此刻的自己。“

“让我学习接受此刻的自己。”

“希望我安全。”

“希望我坚强。”

“希望我原谅自己。”

总而言之，有这样一个警示：许多人不考虑自我同情因为在那些让他们成功的品质如野心志向、努力工作的态度面前，自我同情就不翼而飞了。但是自我同情也不意味着你不需要野心勃勃或者推动自己走向成功。而是比起谴责自己、自我批评，自我同情是关乎你如何激励自己。它就像一名给予鼓励、友好与支持的好导师。它只是黄金法则的一个逆转：学习着用友好、温暖和尊重的自然而然对待他人的方式对待你自己。

青岛若水心理咨询有限公司首席恐惧专家，周玮博士，毕业于中国科学院研究生院，理学博士，理学和经济学双硕士学位，中国科学院心理研究所首期心理临床治疗博士班学员，专业从事社交恐惧细分领域情绪处理的研究和探索，中国心理卫生协会会员，中国心理卫生协会森田专业委员会委员，青岛心理咨询协会理事，国家二级心理咨询师。青岛若水心理咨询有限公司治疗了大量久治不愈，到处求助仍得不到救治的患者，治疗得到几乎百分之百认可------最专业社交恐惧症康复中心www.sjkjz.cn

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