在重要陈述前如何平复你紧张情绪!

为重要陈述做好准备并不容易。赌注能很高，我们迫切需要事情发展顺利，建立期望值。恐惧，忧虑或者甚至麻痹都有可能。当这一切发生时你能做什么要平复你的心情呢？

观察，接受，重建

首先，认同在大的陈述前有忧虑或者紧张情绪是正常的。人会产生战斗或逃跑的反应，试图避开威胁。逃跑或战斗的，这些只会产生更多的抵抗情绪和担心情绪，取而代之的应当是简单的观察那些本能并习惯不舒服是游戏的一部分这种想法。

相信比尔-卢塞尔，5次获得NBA MVP和12次全明星的球员，他被认为是带领凯尔特人队获得11次冠军的保证。在比赛开始前，卢塞尔经常紧张到呕吐。但他并没有让他的紧张情绪影响到他在球场上的表现。想卢塞尔一样，我们能认可紧张只是我们的过程中的一部分，而不是将我们击垮的，我们能克服并拿出冠军水平的表现。

贝丝-雷维尼，一本关于体育运动领域管理学课程书籍的作者以及巧嘴沟通的创始人，和专业的运动员一起工作同时也是在陈述和医疗培训组织的领导人。有着超过30年职业课程，包括PR，有效沟通，和教练方面，雷维尼说，“几乎我参与工作的每个人在大的陈述前都有一定程度的进展情绪。很少有人不会紧张。所以，最好是接受紧张情绪而不是抵抗或者推开它。”

一旦我们注意到发生了什么事情，没有判断，我们能重构现状来慢慢摆脱我们的恐惧。雷维尼建议“想想一个四分卫第一次参加超级碗比赛吧。是的，他可能会紧张，但他不会恐惧或将其当成一个负担。他将其看成一个伟大的机会,他已经迫不及待了. 紧张是表明这件事情对他很重要的信号。

通过回归你的身体来准备好

当我们让紧张情绪控制我们自身，我们在这一刻就失去了自我，并且脑子里不停地被一股批评或者忧心忡忡的想法送占据：假如我搞砸了怎么办？如果进展不顺利怎么办？他们会怎么看我？关注我们的身体会有帮助解决这种状况。注意发生的生理反馈：心跳加速，呼吸变浅，胸部绷紧，流汗，声音变尖。关注你身体的信号，进行一次深呼吸来重新获得当前的感觉。注意你周围的情况。抓住或者触碰某些物理东西，例如一张桌子或者或者投影滑动仪，或者将你的重量前移到你的脚趾和脚掌。以下是一些其他的通过协调你的身体能帮助你控制你紧张情绪的方法。

• 不要将基本的准备想当然。睡个好觉，补充水分，并在大的陈述前注意你的咖啡因摄入，这样你的心跳不会加快。还有，确保你吃的不错，不会饿肚子

• 保持强势的姿势。某些研究显示保持强势的物理姿势（例如，手放在臀部，脚分开，像神奇女侠那样）能让你觉得更有信心。一篇论文甚至发现它导致激素水平的变化，尽管这个发现从提出就备受争议。但即使强势的姿势只是起到安慰作用，很多人说这个方法帮助他们在大的陈述前觉得接地气。

• 转变重心。站起来并深呼吸。想象有个很重的铅球在你的胃里。感受它的重量。感受它的实体。这样让你关注在这里而不是你的头部或胸部。

• 熟悉自己的空间。如果你可以的话，早早进到房间，并已经想象拥有它。走一圈，检查其设施，关注房间的大小。就像无线开关，想想你要调多少音量，表情，或者手势以匹配这个房间的大小。

准备一个不错的开场和热身

好的陈述能帮助释放紧张情绪。试着分配时间在组织你的想法，决定最好的步骤，转换你的切入点上。注意你花在准备PPT和你要说的内容的时间比例；我们大多数人花了太多时间在PPT上。练习步骤和转换也能带来帮助（但注意说的过多的情况）。你能做的最重要的事情就是准备并练习你陈述内容的开场，这将奠定接下来要讲的内容的基础。正如雷维尼说的，“肾上腺激素的上升通常在约两分钟后就会消失。开始说些积极或者意料之外的事情以奠定基调吧。”

雷维尼描述一名她培训的管理人，他在为员工准备一系列内部视频时紧张的不得了。她让他通过微笑和说一些积极和真实的事情为观众和自己关注奠定基调，例如“我喜欢在这里，做我们每一天都做的事情。”这帮助他放松并投入到后面的视频中。

当你能直接吸引观众时，花时间征求他们的意见，在陈述的开始更加理由充分。例如：

• 在演讲的情况下，让观众投票。你可以问，通过让观众举手，问有多少人为这家公司工作超过十年了。或者以问一些观众为何他们过来听这个演讲开始。

• 在正式的商业陈述时，构建日程，并和小组成员确认。你可以像这样说，“在今天我们相聚的日子里，我们将包含X,Y，Z——做这些像是关注正确话题或者是否有忘记的？”

• 在陈述开始前预热你的声带，特别是你本性内向。和咖啡店的小妹聊聊天或者问你的同事她今天怎么样。

用正确方式控制你的心绪

接受你的紧张情绪并安静下来是不错的陈述的一部分，但在做陈述过程如果你依然出现不适，怀疑或不安时你应当如何做呢？

雷维尼说，“如果你出了个错误，继续下去吧。观众想要你很好并成功。你被挑选来进行陈述。即使你在里面紧张得发抖，观众并不知道。”并且这个建议反之也是有效的。例如，在非反应的观众成员的情况下，雷维尼说，“记住，一个人的皱眉另一个人看来则是在集中注意力。你并不能确切地知道观众在想什么。”

如果你担心会被问到你无法回答的问题，提前准备一张可能背问问题清单。如果你被问到你并不清楚的问题，准备好给出几个不同的反应，例如：

• 最终，我们永远不知道一个大的陈述将如何发展。我们能通过观察，接受和重构来让自己安静作为一个正常的流程。特别地，我们能通过本身身体的动作来让我们表现更投入并使用好的陈述技巧来开始开场和一直引导观众的参与感。然而，同样重要的还有，在陈述后花时间来针对事情的反响进行跟踪。问你自己或者别人陈述怎么样。哪里表现好哪里可以表现得更为有效？想想你可以从谁那里得到真实的反馈或者建议。问你自己怎样的精神状态，准备情况，或者技巧看起来有助于平复你的紧张情绪。这次事件告诉你下一次是你应该依照哪种步骤进行？通过有意识地反思，我们更新了自己的最佳实践方式以及在长期我们自己作为有效的 陈述人和沟通者持有的观点。

青岛若水心理咨询有限公司首席恐惧专家，周玮博士，毕业于中国科学院研究生院，理学博士，理学和经济学双硕士学位，中国科学院心理研究所首期心理临床治疗博士班学员，专业从事社交恐惧细分领域情绪处理的研究和探索，中国心理卫生协会会员，中国心理卫生协会森田专业委员会委员，青岛心理咨询协会理事，国家二级心理咨询师。青岛若水心理咨询有限公司治疗了大量久治不愈，到处求助仍得不到救治的患者，治疗得到几乎百分之百认可------最专业社交恐惧症康复中心www.sjkjz.cn

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