缓解焦虑的十佳方法

什么是焦虑呢？

未来不可预测，因此你会担心遇到各种意想不到的问题，担心自己是否准备好处理它们，这都是很正常。你可能考虑到自己日常的或长期的责任，好奇地想，“我需要知道什么？“我该怎么准备？“或者“如果我不提前计划好，会发生什么事？“

如果是这样想的话，也就是说你在心理上正为与你相关的处境做准备。如果你能积极通过排除潜在的成功障碍而做出反应，那就太棒了。

但是当担心加剧，强烈的焦虑随之而来。焦虑的特征是过度的和不切实际的担心，对未来，身心紧张和回避模式——避免人群，责任或无害的环境。

如果焦虑困扰你的人际关系或是妨碍家庭、工作或是学校中继续履行义务，那么制定一份降低焦虑的计划就显得尤为重要。

缓解焦虑

在认知行为疗法中，认知，行为和 和躯体或身体的焦虑都要注意。因此，控制焦虑努力应该明确地指向a）可怕的信念，b）回避行为，和c）身体紧张。让我们来详细谈谈每一个目标。

恐惧的信念

那些恐惧的信念包括把事情想得比它本身更具有挑战性，想象未来不可预测又不可控制，以为你没有能力处理好紧张的场面。当焦虑的情绪紧张时，那些信念可能难以认出来，但是经过练习，是可以注意到那些信念并改变它们的。

回避行为

回避导致焦虑的场合，我们可能感觉会更好，至少当时是这样的。但是下次我们在引发焦虑的人群中或是场合时，怎么办呢？我们还是可能会尽量回避这些处境。

这就解释了回避模式如何产生和它们难以改掉的原因。回避应该逐渐地被能改善挑战性情景的行为取代。这个过程中，重要的是别太着急，因为挫折会损害自信心，而自卑是导致焦虑的根源之一。

身体紧张

当焦虑来袭，肌肉变得紧张，呼吸变得短促，还有心跳加速。这些反应与我们可能面对的身体威胁很相似，像从屋顶上掉下来或是被疯狗狂追一样。这是一个正常的恐惧反应，而且如果我们需要保护自己或逃离危险时，这是可行的方法。

但当我们视心理情景为威胁时，就会产生严重的焦虑。当这种情况反复上演了很长一段时间，慢性紧张可以像身体常态一样代替放松。这就是为什么身体放松训练是一种处理焦虑重要的方法。

缓解焦虑的十种方法

处理恐惧的信念，回避行为和身体紧张有以下建议。每种方法的效果将取决于你的焦虑类型和现状问题的严重程度。

      1、如果你的焦虑是“要是······，怎么办？”的问题，通过写下那些可行且能使问题易于处理的行为和想法来回答它们。

      2、与其在心里反复想，不如写下你日后的想法。比如，你焦虑过度难以入睡，就在床头的笔记本上记下你的问题。当你准备好写些什么时，就可以常常回顾那些问题。

       3、试着不去担心或告诉自己一切都会好起来的，这样可能会事与愿违，反而使你更加焦虑。当担心过度时，或难以控制具体关心的事情时，就问问你自己一系列问题来评估你的预测实现和能处理好的可能性。比如：“，这（糟糕的）事情发生的可能性有多大？““如果发生了，最坏的结果是什么？“最好的结果是什么？“最有可能的结果又是什么？““我可以做些什么才可以阻止（糟糕）的事情发生呢？“我能做些什么呢？”

      4、学会接受不确定的事是处理焦虑的一个重要方法。无论你为未来准备的多么充分，还是会有不可预测和不可控制的事情会发生。你越能接受这个不可避免的事，就越容易意外地处理好焦虑问题。

       5、反复接触一个令人恐惧的场合是降低避免行为的最好方法之一。如果你在不熟悉的人面前有社交恐惧，那就给你自己更多的机会去接触新的人，随着接触多了，这会变得自然。向你不认识的人问好，在杂货店的收银台和他人聊聊天，参加聚会，参加课程或是加入俱乐部。这种接触一开始会很不自在，但是随着时间推移并持之以恒，焦虑就会降低。

      6、记录你的进展。坚持记录能使你更易于控制你的焦虑降低策略的效果。如果你能掌控焦虑触发开关，信念，行为，焦虑降低策略和焦虑症状改变，你会知道什么有用，什么没用。用速写纸，笔记本或是一个智能APP。

      7、渐进式肌肉放松训练可以帮助你再次适应身体放松，而且当焦虑问题引起肌肉紧张时，知道怎么放松你的身体，这是很有帮助的。

       8、腹式呼吸是另一种用来在紧张的场合放松的身体策略。保持你的肩膀自然下垂和放松时，试着深呼吸入你的胃部。让你的腹部，而不是你的胸，像吸气时一样吐气。

      9、运动，特别是有氧运动，练习20多分钟可以降低焦虑症状”。但是要有耐心——也许得花上好几个月的运动才见到有意义的效果。

      10、找出一本像《焦虑及应对手册》一样，基于事实的绝佳自助书。或者和练习认知行为的心理学家一起工作，这对于治疗焦虑紊乱特别有效。

青岛若水心理咨询有限公司首席恐惧专家，周玮博士，毕业于中国科学院研究生院，理学博士，理学和经济学双硕士学位，中国科学院心理研究所首期心理临床治疗博士班学员，专业从事社交恐惧细分领域情绪处理的研究和探索，中国心理卫生协会会员，中国心理卫生协会森田专业委员会委员，青岛心理咨询协会理事，国家二级心理咨询师。青岛若水心理咨询有限公司治疗了大量久治不愈，到处求助仍得不到救治的患者，治疗得到几乎百分之百认可------最专业社交恐惧症康复中心www.sjkjz.cn

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